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「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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■目次
00:00 OP 運動せずに2ヶ月で-10kg痩せた私がプロテインを飲む理由
00:29 【1. 運動しない私がプロテインを飲み始めた理由】
01:59 タンパク質中心の食生活に変えた理由
02:44 実践した「タンパク質中心の食生活」のルール
03:07 タンパク質中心の食生活に変えてよかった3つのこと
03:10 その1. 食事量を減らすことなく、2ヶ月で10kg減量した
03:20 その2. 自然と食事バランスが良くなった
03:56 その3. 献立を考えるのが楽になった
04:39 【2. 私の1日の食事ルーティン】
05:12 タンパク質中心の食生活の実践方法
05:55 タンパク質中心の食生活を実践する際の3つの注意点
06:00 注意点1. 加工食品の取り過ぎに注意すること
06:27 注意点2.プロテインに頼りすぎないこと
06:49 注意点3. 3食バランスよくタンパク質を摂ること
07:13 【3. 私のプロテインの選び方と飲み方】（Q&A方式）
07:20 Q.ホエイプロテインとソイプロテインどっちがおすすめですか？
07:46 Q. 何で割って飲むのがいいですか？
08:04 Q. おすすめのメーカー（商品）はありますか？
08:32 ダイエットにおすすめの本
08:58 ED コメントにてリクエスト・質問お待ちしています*
■動画内で紹介したもの
動画内に登場した、鶏肉レシピの動画↓
私のダイエット中の1日の食事レシピの動画↓
ダイエットにおすすめの本：眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話
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おすすめのプロテイン：明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味
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■私のダイエットに関する動画
運動なしでも2ヶ月で-10kg痩せた私のダイエット方法↓
満腹食べて10kg痩せる、1週間のダイエットメニュー↓
■動画の内容
こんにちは、ayahareです。
過去の動画のコメントで、「運動しないダイエットでもプロテインを飲んだ方がいいですか？」
という質問を何度かいただきましたので、今回動画にしました。
私は運動せずに食事改善のみで2ヶ月で10kg減量し、163cm58kgから48kgになりました。
今現在もリバウンドせずに48kgをキープしています。
今日の動画では
1. 私がプロテインを飲み始めた理由
2. 私の1日の食事ルーティン
3. 私のプロテインの選び方と飲み方
をお話ししています。
何か1つでも参考になると嬉しいです*
【1. 運動しない私が痩せるためにプロテインを飲み始めた理由】
結論から言うと、ダイエットをきっかけに、炭水化物中心だった食生活からタンパク質中心の食生活に変えたこと、そして毎日の食事で1食あたり20gのタンパク質を摂取する、という目標を作ったからです。
プロテインは私にとって最も時短してタンパク質を摂取できる方法で、食事に時間をかけたくない朝食だけ、プロテインを取り入れることにしました。
そもそもなぜ私が痩せるためにタンパク質中心の食生活に変えたかというと、私はダイエット中も食べる量を減らしたくなかったので何を食べれば今より痩せる食事になるのかを考えました。
そこで知ったのが、三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の中で、最も脂肪として蓄積されにくいのは、タンパク質であること。
タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛・爪など体の大部分を作る材料になるので、炭水化物や体内で消費されやすく、脂肪に変わりにくいこと。
つまり、これまで炭水化物に偏ってた食事バランスを、タンパク質中心に変えることで、同じ量食べても痩せられるのでは、と考えました。
実際、どういう風に食事を変えていったかというと、毎食何を食べるか決める時に、米にするかパスタにするか、と主食となる炭水化物を選んでいた習慣を辞めて、肉や魚・卵などのメインのおかずになるタンパク質から選ぶようにしました。
さらに食べる量を調整する基準が欲しかったので、私は「1食あたり20gのタンパク質を摂る」という目標を作りました。
この方法を実践してよかったことが3つあります。
1. 食事量を減らすことなく、2ヶ月で10kg減量した
食事バランスを変えただけなので、食事の量を減らすことなく、減量できました。
減量後の現在もリバウンドすることなく、体型をキープできています。
2. 高タンパクな食材を中心に献立を考えることで自然とバランスの良い食事になった
ダイエット以前は、パスタだったら大皿にパスタをどん、終了、みたいな食事をしていたのですが、まずは20gのタンパク質を「何で摂ろう？」と考えると、魚・肉・卵・大豆製品などの食材が中心になります。
肉を焼いて、お皿が寂しいので野菜を追加する、あとはスープと玄米ご飯を付け足すことで、自然と今までよりバランス良い食事が実現できました。
3. 食べるものを選ぶ基準ができて、献立を考えるのが楽になった
私は食べるのは好きなのですが、何を食べるか選ぶのはめんどくさいという性格で、ダイエット中は特に、今日のご飯何にしようかな〜と考えるのが、ストレスになっていました。
高タンパクな食材を選ぶようになると、食べるものを選ぶ選択肢が減って、献立を考えるのが楽になりました。
私にとってダイエットはめんどくさいとか、手間がかかる、というのが一番の挫折ポイントで、できるだけ楽して習慣化することを一番大切にしています。
私の場合は、自由に好きなものを食べる、よりも、食材の選択肢を減らして美味しく食べる工夫をする方が、自分にすごく合っていると感じました
【2. プロテインを含む私の1日の食事ルーティン】
1日の食事ルーティンを紹介します。
ダイエット当初は体重58kgx1gの58gを、1日の摂取目標にしていたので1食あたり20gを目標にしていました。
現在も20gを目標に食事をしています。
私の1日の食事はざっくりとこんな感じです（かっこ内がタンパク質量）
朝：オートミールおにぎり30g（5g）+プロテイン（18g）
昼：目玉焼き3つ（18g）、玄米ご飯80g（2g）、納豆（8g）、アボカド、スープ
夜：鶏むね肉150g（22g）、絹豆腐150g（7g）、野菜炒め、スープ
もしこのやり方を実践してみようかなと思った方は、まずは体重x1gを1日の目標数値とし、3で割って1食あたりの目標にしてみてください。
これだけ聞くと「毎回毎回計算が大変そう…」と思うかもしれませんが、あくまで目標なので、私自身達成できない日もあるし、めんどくさくて数えない日もあります。
細かく毎日計算して管理することが目的ではなく、1つはタンパク質を意識した食生活をすること、もう1つはダイエット中に何を食べるか迷った時の指標にする、という目的で、めんどくさがりな私でも継続できました。
これから挑戦する方に、3つだけ注意点があります。
1. ウィンナーやベーコンなどの加工食品の取り過ぎに注意すること
高タンパク質な食材を検索すると、ベーコンやウィンナーなどの加工食品が表示されるのですが、こういった加工食品はカロリーも高いので、ダイエットにはあまり向いてないと思います。
私が意識していたのは、できるだけ、肉・魚 ・卵などの「加工されていない目で見て原材料がわかるもの」を積極的に食べるようにしていました
2. プロテインに頼りすぎないこと
タンパク質が大事だから、と言ってプロテインに頼りすぎると本来、食事で補えるはずのビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足してしまう可能性があります。
基本は食事から、足りない分だけプロテインで補うことをおすすめします。
3. 3食バランスよくタンパク質を摂ること
1日あたりの摂取目標を達成するのが大事なのではなく、1食あたりの目標設定を達成することが重要なので、1日の摂取目標を3食に割って、定期的にタンパク質を摂るようにしてください。
【3. プロテインの選び方と飲み方（Q&A）】
Q.ホエイプロテインとソイプロテインどっちがおすすめですか？
A私が調べた限り、現段階ではダイエット効果という点において、本当に甲乙つけがたいです。
明確な回答ができず、すみません。
私のプロテインを選ぶ基準はホエイかソイか、ではなく、「1食30gあたりのタンパク質量が約20g前後、カロリーが約120kcal前後」という点だけ、必ずチェックするようにしています。
Q. 何で割って飲むのがいいですか？
A. 私は、調整豆乳か無調整豆乳で割って飲んでいます。
できるだけカロリーを摂取したくない人は、水か無調整豆乳、初めての方は牛乳か調製豆乳がいいかなと思います。
Q. おすすめのメーカー（商品）はありますか？
私は基本的に飽き性なので、いくつか買っておいて、気分に合わせて飲んでいます。
初めてプロテインに挑戦するのであれば、私はzavasのプロ テインをおすすめします。
理由としては、価格も味も平均点で、薬局でこのお試しパックが買えるので
とりあえず最初に挑戦するのにはすごくいいかなと思います。
もし今日の私の動画をきっかけに、もっとタンパク質（とダイエット）のことを知りたいと思った方は
「眠れなくなるほど面白い タンパク質の話」という本を読んでみることをお勧めします。
私が今まで減量のために読んだ本の「タンパク質」の話を全部まとめたような本で、私自身これを読んで改めてタンパク質の魅力にはまりました。
いつもご視聴・コメントをいただき、本当にありがとうございます
コメントは全て拝見させていただき、できる限り返信させていただきますので、
今後もリクエストやご質問があればコメントでお寄せください。
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