本日もご視聴頂きありがとうございます！
減量中の食事、参考にした動画、トレーニング内容、この1年を通して感じた事、私の想いをザッと書き出しました！
①減量中の食事内容
【朝】茹でた鶏胸肉100g、温泉卵1個
キャベツとわかめの味噌汁（大盛り）
＋MCTオイル5グラム
玄米200g、かぼちゃ250g
【昼】焼鮭80g、納豆1パック
キャベツとわかめの味噌汁（大盛り）
＋MCTオイル5グラム
玄米100g、かぼちゃ200g
【夜】茹でた鶏胸肉100g、
キャベツとわかめの味噌汁（大盛り）
玄米100g、かぼちゃ100g
【間食】アーモンド10粒
【合計】約1700kcal
タンパク質100g 、脂質35〜40g、糖質250g
大体こんな感じです。一般の方（大会目指してる方からしたら尚更）からしてもかなり食べてる方だと思います。メイン食材の茹でた鶏胸肉が週に1回くらいの頻度で豚肉か牛肉になります。魚は主に焼鮭を食べていて、たまに鱈、サーモン、マグロを食べてました。（割引の時しか買わないから）
野菜は火を通した方が消化に良いので、主に味噌汁に入れて調理し、お腹を満たす為にとにかく沢山食べてました。なので腸内環境もすこぶる良かったです。もやし、ニラ、白菜なども入れてました。
2023年10月頃からこの食事内容に落ち着いて、体調も良くなって減量もうまく行き、身体も引き締まっていきました。
今考えるとこれでも脂質が少なかったと思います。次減量する際は最低40g〜50gは摂ろうと思います。カロリーも2000kcal摂りながらやってみせます。
脂質も糖質もしっかり摂らないと痩せるホルモンが作られなくなってしまいます。私は、玄米（別に白米でも良かったかも）、かぼちゃ、キャベツとわかめの味噌汁を沢山食べるようになってから、みるみるうちに身体が変わり、シワシワだった肌や筋肉に張り感が出ました。しっかり食べなければメリハリは出ない、健康的に痩せれないという事を身を持って経験しました。日本人には日本食が一番合います、これからもバランスの良い食事を心がけたいですね。
とにかくバランス良くしっかり食べる、食事を抜かない、カロリーを下げすぎない、これらがボディメイク、ダイエットを成功させる為に１番大切なことだと思いました。
身体を作り上げているのは食事です、その次にトレーニングです。
トレーニングを続けてれば、セルライトも消えますし、皮余りも改善されていきます（体重の重さによっては多少余る可能性もありますが、運動を続けていれば間違いなく引き締まっていきます。）
ちなみに食事に関しては独学です。
1年間試行錯誤してようやく辿り着きました。
私には合わなかった食材も多々ありましたので、それは改めて動画にしてお話しします。
②参考にした情報源
私がダイエットをするにあたって最も参考にさせていただいたチャンネル【痩せ方の学校】様の動画です。
ショート動画でとても解りやすく、時間がなくてもすぐに見れます、ダイエットで悩まれている全ての方々に是非ご覧いただきたいです。
【痩せ方の学校】
食べることの重要性（痩せたきゃ食べる）
【痩せ方の学校】
カロリー変動大作戦（停滞期脱却）
【痩せ方の学校】
計画停滞（リバウンド防止&代謝アップ）
プロテインやサプリについての考え方、食事法につきましては【さいとう筋肉ch】様を参考にさせていただきました。
【さいとう筋肉ch】様
カーボサイクルダイエット(ジグザグダイエット)
【さいとう筋肉ch】様
プロテインをやめて感じた事
③トレーニング内容
週4〜5回、1時間半〜2時間トレーニングしてました。
お尻&ハム（下半身の日）は3日に1回
背中&腕（上半身の日）は4〜5日に1回
肩は4〜5日に1回
腹筋は月に1〜2回
HIITは週に2〜3回
（HIITは45秒間全力疾走、75秒間早歩きを5セット約10分間やってました）
大会3週間前から、普段のトレーニングにプラスして、有酸素運動40分〜1時間、腹筋は5日に1回（足上げ腹筋150〜300回）やってました。
私は主にInstagramで海外の方の動画を参考にして自己流でトレーニングしてきました。
自己流でやってきたので、自分の中では理解できていたとしても、それを人に理論立てて詳しく説明したりする事ができません。
なのでトレーニングしてる動画はやっぱり出さないかもしれません。
参考にさせていただいた方々のInstagramです。
【kimfrench87】様
https://www.instagram.com/kimfrench87?igsh=ZmhuZ3g0aTNoNWxy
【ashleigh_jordan】様
https://www.instagram.com/ashleigh_jordan?igsh=MWEzcXl2aWprajN6ag==
④この1年間の減量を通して思った事
停滞期が来るのは当たり前の事なのに、体重が落ちなくなると焦ってしまう。
食べなきゃ痩せないのを解ってるのに、カロリーを落としてしまう。
ちゃんと休まなきゃいけないのに、筋肉が落ちるんじゃないか、太るんじゃないか、と怖くて休めない。
数字が全てじゃないのに数字に囚われてしまう。
全部頭ではわかってるのに、できない。
初めての減量はこんな感じでした。
運動したらしっかり食べる、しっかり休む、
シンプルなことなのに、これが意外とできなかったです。
自分で自分にプレッシャーをかけてしまいました。
この1年間、たくさん失敗してしまった分、自分自身のことをよりよく知る事ができました。
私は精神的に弱いし、不安定だし、できないくせに完璧主義なので、自分自身の事なのにいつも取り扱いが難しいです。
でも、この1年間で自分自身の心と身体をコントロールする力も多少身についたと思います。
この1年間、本当にいい経験になりました。
次はもっと上手く出来ると思います。
皆さんも、ダイエットだけでなく、何かに挑戦するとき、短期間で成果を出そうとせず、ゆっくり時間をかけて目標に向かっていって下さいませ。
そしてなにより、頑張ってる自分を労ってあげて下さい、私もそうします。
一緒にマイペースに進んでいきましょう。
0:00 はじめに
0:41 2022年4月ダイエット前
1:05 2023年1月ダイエット前
2:26 2023年3月ジム入会
4:09 2023年4月疲れてきたけどまだ前向き
6:06 2023年5月トレーニー（男）に絡まれて病む
7:40 2023年6月体重が全く動かないストレスMAX
9:31 2023年7月痩せたけど身体も顔もやつれてシワシワ
11:32 2023年8月高熱を出して倒れる
13:36 2023年9月体調不良で全くトレーニングできず
16:09 2023年10月トレーニング復帰摂取カロリーを増やす
17:11 2023年11月体調は元に戻るが転んで怪我をする
19:45 2023年12月セルライトの減少身体が引き締まってくる
21:24 2024年1月遂に大会エントリー！セミナーに参加
23:16 2024年2月たんちゃんとの筋トレ動画を出す風邪を引く
24:50 2024年3月痩せ方の学校鈴木先生の講演会に参加
26:41 2024年4月元気に大会出場！奇跡が起きた
28:11 2024年4月21日大会当日の身体
28:36 ボディメイクは誰にだってできる
29:23 ビフォーアフターまとめ
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